編輯保健君成人抖音免费之前在介紹運動健身時，有效一直強調做有氧運動要監控好自己的鍛煉定監靶心率，這樣可以幫助大家更有效地鍛煉，實現實現最佳的最佳健身效果。不少讀者朋友想了解究竟什麽是健身靶心率，如何運用靶心率來控製運動強度，效果今天就給大家再詳細介紹一下。控好什麽是有效靶心率靶心率的定義和範圍靶心率的定義是，通過有氧運動提高心血管循環係統的鍛煉定監機能時，有效而安全的實現運動心率。靶心率的最佳範圍一般在最大心率的60%～80%之間。最大心率的健身獲得方法最大心率是指在一個人極限運動時每分鍾心跳的最高次數。計算最大心率的效果方法有很多種。最準確的控好方法是運動測試法，即在安全的有效環境下借助跑步機或自行車等設備，通過逐漸增加運動強度，直到難以繼續進行。這種方法需要專業指導和監測，以確保安全性。最簡單的方法是估算法，即使用“最大心率＝220－年齡”的公式，這種方法簡單且便捷，但因個體差異可能不夠精確。靶心率的精確計算公式要計算靶心率，首先要測量一下自己的靜態心率。最大心率與靜態心率之間的差值是自己的儲備心率。靶心率就是儲備心率的60%～80%再加上靜態心率得出的心率值。靶心率的計算公式：靶心率＝×＋靜態心率展開全文有氧運動“專屬”有氧運動是提升心肺功能的最有效方式，而靶心率是判斷有氧運動的重要依據。其他運動如力量訓練、柔韌性訓練等都不需要控製靶心率。健身效果明顯許多研究都表明，有氧運動時將心率控製在靶心率範圍內可取得較佳健身效果。相對安全將心率控製在靶心率範圍內是比較安全的運動方式，因為此時的心率距離最大心率尚有至少20%的心率儲備，不會對心髒造成過重負擔。不是固定數值靶心率是一個範圍值，不是一個固定數值。有一種常用靶心率估算法，是為了安全和簡便起見，取的是最低值。實際上中老年人或慢性病人群，靶心率可大致控製在～。心率與運動強度的關係通過監測心率可以調節運動強度，不同的心率區間對應著不同的運動強度和訓練目標，從而實現更高效的訓練效果。01輕鬆區低強度有氧運動，有規律的呼吸，消耗脂肪和糖分的量均比較小。作用：主要用於熱身和放鬆，有助於促進血液循環和恢複。適合：適合初始階段的有氧訓練，如散步、輕鬆騎行等。02脂肪燃燒區中等強度有氧運動，有點加深的呼吸，可以說話，消耗脂肪較大，糖分消耗一般。作用：優化脂肪燃燒，提高基礎代謝率。適合：心肺功能和減肥的基本訓練，如慢跑、遊泳等。03有氧耐力區中高強度有氧運動，說活有些困難，消耗脂肪和糖分的量均較大。作用：增強心肺功能，提高有氧耐力。適合：提高有氧運動能力、心肺功能、心血管健康及減肥訓練，如快速跑步、騎行等。04無氧閾值區中高強度訓練，很快的速度並有一些不舒服，需用力呼吸，消耗脂肪很小，糖分消耗最大。作用：提高無氧耐力和運動表現，有助於短時間高強度訓練，如速度訓練短跑、中級力量訓練。適合：高強度間歇訓練、短時間衝刺等。05極限區高強度訓練，不能長時間堅持，需費力地呼吸，消耗糖分最大，基本無脂肪消耗。作用：用於極限訓練，提高最大運動能力和爆發力。適合：肌肉耐力和力量訓練提高力量和速度，如極限衝刺、高級力量訓練等。如何精準控製運動強度不難看出，想要精準控製有氧運動的強度，成人抖音免费隻需要準確把控靶心率即可。如果條件允許，戴心率表當然最為理想。如果沒有心率表，就要學會在運動中數心率，可以練習摸橈動脈或頜下動脈來數脈搏，數10秒鍾脈搏數×6即可代表每分鍾心率。示例：一位50歲的健身者，靜態心率為60次/分鍾，為了控製體重，其想通過鍛煉來消耗脂肪，具體數據計算方法是：最大心率＝220－50＝170次/分鍾。心率儲備＝170－60＝110次/分鍾。靶心率下限＝110×60%＋60＝126次/分鍾。靶心率上限＝110×80%＋60＝148次/分鍾。值得注意的是，確定靶心率後還應該根據具體情況靈活運用，不同的年齡、健康狀態、環境、季節、心情等對運動強度會產生一定的影響。氣候條件較差如悶熱或嚴寒時，心情不佳時，感覺疲勞時，運動強度都要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。對於剛剛開始運動的健身者，也建議適當降低靶心率，增加0.9的安全係數以確保安全，如同為50歲的首次健身者，其靶心率開始宜先控製在126×0.9～148×0.9＝113～133次/分鍾之間。相反，隨著有氧運動能力的提高，靶心率就可以作相應提高，以增強健身效果。在運動中每當心率超過靶心率的最大值時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率低於最小值時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。這樣可以精準把控好靶心率，使鍛煉更加安全有效。每次有氧運動中維持靶心率的時間應該超過10分鍾，最好能夠持續20分鍾以上，而且至少隔天運動1次，即一周3～4次，才會產生良好的累積效應。使用靶心率控製運動強度時有那些注意事項？請閱讀《中老年保健》雜誌2025年第4期，了解更多詳細內容。此內容為醫學科普，僅供參考不能作為診斷醫療依據以上為《中老年保健》雜誌原創作品，如轉載須獲得本刊授權！